Tilbringes ferien med fjeldvandring, kanotur eller andet fysisk krævende, så gælder det gamle ord: »Uden mad og
drikke duer helten ikke!« Da bagagens vægt spiller en stor rolle, er det vigtigt at vælge den rigtige mad.
Flere og flere danskere vælger, som alternativ til charterferiens sol og das, en uge eller to under åben himmel i bl. a.
norske og svenske naturområder med liggeunderlag og sovepose som eneste luksus. På denne type ferie har det
gamle ordsprog "uden mad og drikke duer helten ikke!" ekstra stor gyldighed. Planlægger man at tilbagelægge
længere strækninger, svarende til fem-otte timers aktivitet dagligt, har proviantens indhold af næringsstoffer og energi
nemlig en mærkbar indflydelse på, hvordan man klarer strabadserne. Men især som nybegynder i fjeld- og kanolivets
mysterier kan det være vanskeligt at sammensætte en "ernæringsrigtig" proviant, med en lav vægt og tilstrækkelig god
holdbarhed i til tider høje temperaturer. Hvad angår næringsstofferne, er det dog relativt simpelt, for det drejer sig blot
om, ligesom i forbindelse med mange typer sport, at spise masser af kulhydrater.
Vigtige kulhydrater
Energien, vi bruger, når vi er fysisk aktive, stammer fra forbrænding af kulhydrat, fedt og i begrænset omfang protein.
Jo højere tempo, jo større andel af energien kommer fra forbrænding af kulhydrat, og jo dårligere fysisk form, jo
mere kulhydrat kræver det at holde et give tempo. Nar man vandrer eller padler i normalt tempo, ligger
kulhydratforbruget langt under det niveau, der ses i forbindelse med f.eks. et maratonløb. Men til gengæld betyder de
mange timers fysisk aktivitet, at det daglige forbrug af kulhydrater bliver ganske stort. Kulhydraterne har vi oplagret i
muskelcellerne og i leveren. Men i modsætning til fedtdepoterne, vi bærer rundt på, som indeholder særdeles store
mængder energi, er vores kulhydratdepoter forholdsvis små. Når musklernes indhold af kulhydrater er ved at være
opbrugte, f.eks. sidst på en dags vandring, stiger deres forbrug af kulhydrater fra blodet. Det fører efter nogen tid til,
at blodsukkeret begynder at falde, og nu er det, man kan få oplevelsen af "ikke at orke mere." Men risikoen for at
komme i denne situation mindskes ganske betydeligt, hvis man sørger for, at provianten har et højt indhold af
kulhydrater. Det sikrer for det første, at kroppen får tilført pæne mængder kulhydrater i løbet af dagen, hvilket får
lagrene til at strække længere. Små kulhydratholdige mellemmåltider vil også være med til at holde blodsukkeret
stabilt, og de mange kulhydrater i aftenmåltidet sikrer en vis genopfyldning af lagrene, inden turen går videre næste
dag.
Rigtig sammensætning
Følgende liste består af fødevarer, som sammensat til en dagskost forsyner kroppen med masser af kulhydrater. Det
er samtidig fødevarer, som har en lav vægt i forhold til energiindholdet, har en god holdbarhed og er hurtige at
tilberede. Frysetørrede friluftsretter er ikke medtaget, da de generelt er dyre og sjældent er nogen stor smagsmæssig
oplevelse.
Forslag til proviant
Morgenmad
- havregryn
- diverse slags grød (evt. med rosiner)
- mysli
- øllebrød (af øllebrødspulver) - tørmælk
- brød m. pålæg
Frokost
Brød med pålæg
- rugbrød (tjek holdbarheden) - knækbrød (fylder relativt meget)
- frugtkiks og lign. m. højt energiindhold
- turbrød (se opskriften)
- frugtpålæg
- leverpostej (dåse)
- bønnepostej (dåse)
- honning
- jordnøddesmør
- ost (langtidsholdbart)
- spegepølse (langtidsholdbart) rosiner
Suppe
- tomatsuppe og lign. med pasta eller ris
- frugtsuppe (billigere i Norge/ Sverige) evt. m. kiks
Aftenmåltid
Forslag til hovedingrediens
- spaghetti (fylder mindre end skruer m. v.)
- ris (med lav kogetid)
- kartoffelmos (pulver)
- bulgur
- couscous
Tilbehør
- tørret, saltet skinke (bestilles hos slagteren)
- sojaflager
- røde linser
- gule ærter (forkogt type)
- nudler (stort udvalg i helsekostforretninger)
- tortelini
- sovs (på brev, hvor der findes et stort udvalg)
- bahmi goreng (stærkt krydret miks af tørrede grønsager)
Mellemmåltider
- rosiner og anden tørret frugt
- mysli
- kiks
- turbrød
- pandekager (færdigmiks, f. eks.
Diverse
sukker og kanel (til havregrød m. v.)
- salt
- div. krydderier
- hvidløg
- bouillonterninger
- tørrede tomater
- margarine (check)
- madolie
- kaffe, te
- kakao (færdig blanding eller kakao, skummetmælkspulver og sukker)
- vitaminpille
Hovedparten af fødevarerne på listen fås i almindelige dagligvarebutikker, men nogle er man dog nødt til at købe i
helsekostforretninger. Listen kan udbygges med forskellige tørrede grøntsager og svampe, som fås i en del etniske
fødevareforretninger.
Det er en god idé at spise en vitaminpille dagligt, idet fraværet af frisk frugt og grøntsager betyder, at indholdet af
visse vitaminer og mineraler i provianten ligger under de anbefalede daglige mængder.
Hvor meget skal med?
På en normal fjeld- eller kanotur vil 800-1000 g proviant om dagen fra listen ovenfor være tilstrækkeligt for en
voksen person, med den største mængde til store personer.
Opskrift på turbrød
Følgende blandes: 625 g grahamsmel 250 g hvedemel 250 g havregryn 125 g rosiner eller hakkede tørrede abrikoser
125 g hakkede hasselnødder l spiseskefuld salt
Herefter blandes og opvarmes
150 g margarine
100 g sirup
125 g sukker
som hældes over i tørvarerne. Dejen røres sammen, samtidig med at mælken tilsættes. Konsistensen skal være tyk og
sej. Dejen formes til et 2 cm tykt lag i bunden af en bradepande og bages ved 180 grader i ca. l time.
Tager man udgangspunkt i de mængder "basismad" pr. dag, som er vist nedenfor, vil man med 200-400 g tilbehør
oveni få et energiindtag på 11.000-14.000 kJ pr. dag. Heraf stammer omkring 60 % af energien fra kulhydrater,
hvilket ligger et godt stykke over en dansk gennemsnitskost. Er energiforbruget højere end de 11.000-14.000 kJ, vil
man blot tære på kroppens lager af fedt. Men på -.meget lange og krævende ture bør proviantens energiindhold dog
være højere end 14.000 kJ for at undgå et alt for stort energiunderskud.
Mængder basismad pr. dag:
Morgenmad: 150 g gryn/mysli/ brød ekskl. tilbehør.
Frokost: 125 g brød/ris/pasta ekskl. tilbehør, som kan være forskellige slags pålæg og/eller suppe.
Aftenmåltid: 125 g pasta/ris/bulgur m. v. ekskl. tilbehør, som f.eks. kan være en sammenkogt ret af gule ærter med
skinketern eller røde linser og tørrede grønsager blandet op i en passende Knorr sovs.
Mellemmåltider og "aftenhyggeknas": 200 g tørret frugt, mysli, kiks, turbrød, chokolade m. v.
Med 600 g basismad pr. dag er der som nævnt 200-400 g tilovers til tilbehøret, hvilket er en god rettesnor, når man
planlægger, hvor meget ost, tørret skinke, frugtpålæg og andet tilbehør der skal købes ind til turen. Beregnes 400 g
tilbehør, er det vigtigt, at de 100200 g har et højt kulhydratindhold. Det har eksempelvis frugtpålæg, honning, rosiner,
nudler, tortelini og gule ærter.
Hvad angår tilberedningen af maden er et stormkøkken både effektivt og nemt at bruge. Det svenske mærke Trangia
er fortrinligt. Det kører på sprit, hvoraf ca. l liter pr. person vil være tilstrækkeligt på en tur af en uges varighed i
sommerhalvåret.
Rigelig væske
Apropos ordsproget "uden mad og drikke duer helten ikke!" skal det som afslutning nævnes, at det er særdeles vigtigt
at få rigelig væske indenbords, når man er fysisk aktiv fra morgen til aften. Et væskeunderskud på blot et par procent
af kropsvægten er nok til, at man mister noget af sin styrke. Drik derfor mindst 2 liter pr. døgn, når du er på tur, og
endnu mere, hvis du sveder meget. Sørg for altid at drikke mere, end du umiddelbart føler behov for. Vores
fornemmelse af tørst er nemlig sjælden tilstrækkelig til at sikre at behovet for væske dækkes fuldt ud.
God tur og husk tændstikkerne!